Le régime flexitarien… Ce nom vous dit peut être quelque chose. Très tendance ces dernières années, un grand nombre d’entre vous l’ont définitivement adopté ! Pour les non connaisseurs, c’est l’occasion de tout savoir et de ne pourquoi pas l’essayer ?
Définition et principes du flexitarisme
Mais déjà, qu’est ce que c’est ? Le régime flexitarien c’est un style d’alimentation qui encourage à manger principalement des aliments d’origine végétale tout en s’autorisant la viande et d’autres produits animaux de temps en temps. Il est donc plus flexible que le régime végétalien ou végétarien !
De plus en plus de personnes sont séduites par ce régime et choisissent de l’adopter ! C’est une façon de prendre soin de sa santé tout en contribuant à préserver notre planète et en économisant de l’argent (on en reparle plus bas) ! Pour vous donner quelques chiffres, selon une étude menée par l’IFOP fin 2020, 24% des français ont réduit volontairement leur consommation de viande et se disent flexitariens !
D’ailleurs comme vous pouvez le deviner, le nom de ce régime est une combinaison des mots « flexible » et « végétarien ». Aussi connu comme semi-végétarisme, il ne comporte pas de règles précises ni de recommandations quant au nombre de calories et de macronutriments, mais consiste seulement à ajuster la fréquence et les quantités de consommation de viande et de poisson tout en gardant les autres groupes d’aliments (fruits et légumes, féculents, produits laitiers…). Pour les plus curieux qui veulent en savoir davantage, on vous invite à consulter les recommandations du PNNS via le site MANGERBOUGER.
Mais comment se mettre au régime flexitarien en douceur ?
Plus qu’un régime, c’est en réalité un mode de vie, et donc de bonnes habitudes à prendre. On vous donne la marche à suivre (à votre rythme bien évidemment et si vous le souhaitez !) :
- Vous pouvez commencer par ajouter des légumes à chaque repas en essayant d’avoir la moitié de votre assiette remplie de légumes.
- L’objectif est de réduire progressivement les portions de protéines animales et d’augmenter le nombre de jours sans protéine animale par semaine. Vous pouvez essayer de remplacer les produits d’origine animale par des végétaux sur un repas que vous choisissez.
- Ensuite, vous pouvez continuer la transition vers un régime flexitarien en mangeant des protéines animales deux fois par semaine par exemple.
- Au fur et à mesure, vous pouvez prolonger la durée du régime entièrement végétarien trois à quatre jours par semaine.
- Enfin, vous devriez arriver à suivre le régime végétarien cinq jours sur sept tout en remplaçant la majorité des protéines animales que vous mangez par des protéines végétales. Le but n’étant pas de supprimer les protéines !
La transition vers un régime flexitarien prendra le temps qu’il faut et varie en fonction de chacun ! L’important est d’y aller étape par étape en s’écoutant.
Régime flexitarien : quels aliments choisir ?
Après avoir bien compris ce qu’était le régime flexitarien, vous vous demandez peut-être quels aliments choisir ! On vous a fait une liste par thématique juste ci-dessous !
Il vous faut des végétaux riches en protéines pour remplacer la viande : légumineuses (lentilles, haricots noirs, rouges, blancs, pois chiches…), soja ou encore tofu.
Pour le plein de fibres et d’eau :
- Fruits : pommes, poires, bananes, oranges, fraises, melons, cerises, raisins, kiwi, pêches, abricots, mûres, framboises, myrtilles…
- Légumes non féculents : laitue, tomates, concombre, haricots verts, brocoli, choux-fleurs, choux de Bruxelles, courgettes, épinards, champignons, poivrons, aubergines…
Pour les glucides, voici quelques exemples :
- Légumes riches en amidon : pommes de terre, carottes, patates douces, maïs, courges d’hiver, petits pois…
- Céréales complètes : riz brun, avoine, quinoa, orge, épeautre, sarrasin, farro, millet, teff, kamut….
Pour les graisses non saturées, avec plus de modération :
- Graines et fruits secs – aussi riches en protéines : noix (noix de cajou, noix du brésil, noix de pécan, noix de macadamia…), pistaches, amandes, pignons de pin, graines de tournesol, graines de lin, graines de chia, noisettes, cacahuètes…
- Autres aliments riches en graisses non saturées : olives, avocats, beurre de cacahuète ou d’amandes, huiles végétales (olive, colza…)
Et quelques exemples d’assaisonnement :
- Herbes et épices : thym, persil, romarin, origan, cumin, curry, paprika, basilic, cannelle, curcuma, gingembre, coriandre.
- Condiments : moutarde, sauce soja pauvre en sel, vinaigre de cidre, salsa, ketchup maison, pesto maison, harissa
Pour les boissons : eau plate et gazeuse, thé, café, boissons végétales (lait d’amande, de coco, de chanvre et de soja non sucré…)
Astuce pratique : pendant vos courses, vous pouvez prendre des légumes surgelés (voire en conserve), pour éviter la rupture de stock frais à la maison. Pour les céréales, on vous conseille les pains complets.
Lorsque vous incorporez des produits d’origine animale, préférez des produits de qualité (label, bio,…) ou le moins transformés possible.
Avantages et inconvénients du régime flexitarien
Ce style d’alimentation présente plusieurs avantages puisque ;
- Il est facile à suivre !
Ce régime est très flexible, que ce soit en famille, en voyage ou pendant les vacances. Pratique non ? De plus, il est rassasiant : si vous avez élaboré un régime flexitarien sain à base de légumes, de fruits, de haricots, de lentilles et de céréales complètes riches en fibres, vous éviterez les fringales entre les repas.
Il existe plein de recettes de toutes sortes et assez simples à préparer. Vous pouvez même gagner du temps et faire des économies en préparant plusieurs repas à l’avance !
Afin d’éviter les imprévus au restaurant, vous pouvez regarder leur menu à l’avance sur internet pour trouver des repas sains. Attention aux aliments décrits comme frits, croustillants, panés, crémeux ou sautés.
- Coûte moins cher
Réduire sa consommation de viande vous fait faire des économies non négligeables : les protéines végétales coûtent moins cher que la viande, et acheter des légumes de saison, surgelés ou en conserve peut les rendre encore plus abordables.
- Meilleur pour l’environnement
La production de viande a un impact significatif sur l’environnement et elle demande beaucoup d’énergie pour élever et nourrir les animaux, pour transporter la viande, et pour la conserver. En consommant moins de viande, vous réduisez votre empreinte carbone !
- Possible manque de nutriments ou d’incompatibilité
– La vitamine B12
La vitamine B12 ne se trouve naturellement que dans les produits d’origine animale19. Consultez un professionnel de la santé ou un diététicien, qui vous aidera à déterminer si un supplément de B12 est nécessaire.
– Le fer et le zinc
La plupart des noix, graines, céréales complètes et légumineuses commes les haricots blancs et lentilles contiennent à la fois du fer et du zinc20 .
– Le calcium
Si vous consommez peu ou pas de produits laitiers : à retrouver principalement dans les légumineuses tels que les haricots blancs, haricots rouges et pois chiches.
– Les acides gras oméga-3
Généralement présent dans les poissons gras. Encore une fois, on vous conseille de prendre des légumineuses comme les lentilles et les fèves de soja mais aussi des fruits secs, et des huiles végétales extra vierges (ex. huile d’olive)
– Les acides aminés
Certains acides aminés essentiels ne sont pas présents dans tous les végétaux : veillez donc à bien varier ce que vous mangez ! Par exemple, les fèves et les lentilles sont riches en lysine mais manquent du reste.
Pour résumer, être flexitarien c’est diversifier son alimentation tout en faisant attention à sa consommation de viande et poisson, pour une meilleure santé et planète ! Par ailleurs, les personnes enceintes et celles souffrant du diabète, du syndrome de l’intestin irritable (SII) ou d’autres troubles ou maladies chroniques doivent consulter leur médecin avant d’apporter des changements majeurs à leur régime alimentaire !
Chez Nature Addicts, plusieurs d’entre nous ont testé le régime flexitarien et font désormais partie de la famille flexitarienne ! C’est notamment le cas de notre brand manager, Elsa, qui a adopté ce mode d’alimentation depuis 2 ans maintenant !
“Le flexitarisme me permet d’agir à mon échelle pour les enjeux climatiques actuels. C’est un régime plaisir et gourmand qui est simple et facile à suivre ! Il faut juste s’organiser et rééquilibrer les quantités des aliments !”
Si vous êtes en quête d’idées pour établir un menu flexitarien, on vous laisse consulter la Fabrique à Menus du PNNS.
Sources :
https://www.mangerbouger.fr/manger-mieux/se-faire-plaisir-en-mangeant-equilibre/s-informer-sur-les-differentes-pratiques-alimentaires/etre-flexitarien-ca-veut-dire-quoi
https://www.avogel.ca/blog/fr/seriez-vous-flexitarien/
https://www.inrae.fr/alimentation-sante-globale/proteines-vegetales
https://ciqual.anses.fr/#/cms/download/node/20
https://www.who.int/fr/news-room/questions-and-answers/item/cancer-carcinogenicity-of-the-consumption-of-red-meat-and-processed-meat
https://www.mangerbouger.fr/manger-mieux/se-faire-plaisir-en-mangeant-equilibre/manger-equilibre-ca-veut-dire-quoi-et-comment-y-arriver/comment-rythmer-sa-journee-autour-de-3-repas
https://www.who.int/fr/news-room/fact-sheets/detail/healthy-diet
https://www.inrae.fr/alimentation-sante-globale/proteines-vegetales
https://www.cambridge.org/core/journals/british-journal-of-nutrition/article/abs/redprocessed-meat-consumption-and-noncancerrelated-outcomes-in-humans-umbrella-review/19677742BCB1A4B72127AC25359A7BC2
https://sante.lefigaro.fr/actualite/2015/10/26/24247-alimentation-sans-proteines-animales-difficile-deviter-carences
https://www.mangerbouger.fr/l-essentiel/les-recommandations-sur-l-alimentation-l-activite-physique-et-la-sedentarite/reduire/reduire-la-viande-porc-baeuf-veau-mouton-agneau-abats
https://www.inrae.fr/alimentation-sante-globale/proteines-questions
